Jak udělat celý trénink za pouhých sedm minut
Když cestuji, jedna z věcí, které lze snadno nechat sklouznout - i když nechci, aby to bylo - je cvičení. Mezi tím, co dělám své lety, měním se v hotelech a dostávám se na mé schůzky včas, zbývá jen málo času na pevné a tréninkové cvičení.
Ale možná je tu naděje! Abychom pomohli obchodním cestujícím najít nové způsoby, jak hodit efektivní cvičení do rušného pracovního cestovního plánu, rozhovoril jsem s Chris Jordanem, ředitelem Fyziologie cvičení na Institutu lidské výkonnosti.
Institut lidské výkonnosti je divizí společnosti Wellness & Prevention, společnosti Johnson & Johnson. Chris navrhl a implementoval cvičební a pohybové komponenty firemního sportovce a je zodpovědný za vývoj a realizaci všech firemních programů pro fitness.
Ředitel ústavu fyziologie cvičení Chris Jordan a výkonný institut lidského výkonu Výkonný trenér Brett Klika byl spoluautorem článku o přírodovědných disciplínách High-Intensity Circuit Training (HICT) a ukázal příklad toho, jak by vypadalo správné cvičení používající tyto principy. Tento "7minutový" cvičení je ideální pro obchodní cestující, protože kromě toho, že netrvá příliš mnoho času, se spoléhá pouze na tělesné cvičení, což znamená, že nemusíte mít s sebou žádné fantazijní (nebo těžké) vybavení během cestování.
Jaké jsou některé problémy, které mají obchodní cestující při cestování na fitness?
Obchodní cestující nebo "firemní sportovci", jak je říkáme na Institutu lidských výkonů, tráví většinu času sedět v letadle, pracovat velmi dlouho, jsou vždy k dispozici v jejich Smartphone, mají minimální "down time", nemusí mít snadný přístup do posilovny v jejich domě nebo hotelu a nemusí mít ani čas ani motivaci k tradičnímu dlouhodobému tréninku.
Popište 7minutový trénink.
Je to trénink s vysokou intenzitou okruhu (HICT), který kombinuje jak cvičení s aerobikem, tak i cvičení s tělesnou hmotností. Celkově je celkem 12 cviků, každá se provádí po dobu 30 sekund v rychlém sledu s minimálním odpočinkem mezi cvičeními. Jeden okruh s odpočinkem / přechodem mezi cvičeními v délce 5-10 sekund je celkem 7 minut.
Podrobnosti o cvičení naleznete v původním článku v časopise.
Jaká byla potřeba / důvod pro jeho vytvoření?
Navrhl jsem tento trénink HICT pro časově omezené obchodní manažery nebo "firemní sportovce". Tento cvičení je navržen tak, aby mohl být proveden v hotelovém pokoji, který není nic jiného než podlaha, stěna a židle, a zahrnuje jak aerobní, tak i cvičení na odpor. Záměrně vychází z tréninku s vysokou intenzitou, která je krátkým, intenzivním, nepřetržitým tréninkem. Jedná se o jednoduché a přístupné řešení cvičení pro téměř každého, kdekoli a kdykoli, které může poskytnout bezpečné, účinné a velmi účinné cvičení. Dokonce i jediný rodič, který si nemůže dovolit členství v posilovně nebo drahé domácí fitness zařízení, by ho mohl využít.
Jak se liší od alternativ (stávající trénink, jen když udeří do posilovny apod.)?
Je to trénink s vysokou intenzitou okruhu. Trénink ve stylu obvodu, který zahrnuje odporové cvičení, byl po určitou dobu v nějaké podobě. Moderní forma obvodního výcviku byla vyvinuta v Anglii v roce 1953. Můj návrh však speciálně zahrnuje jak aerobní cvičení (např. Skákací zvedáky, běh na místě), tak i cvičení s několika společnými odpory (např. Push-up, squat) zvýšit intenzitu a snížit celkový čas tréninku.
Konkrétní sekvence cvičení umožňuje, aby se jedna svalová skupina poněkud zotavila, zatímco jiný je vykonáván. Například po lunges následuje push-up & rotace. Takže nohy dostanou pauzu, když děláte push-up. To vám umožní dát více energie a intenzitu do každého cvičení a okamžitě se pohybovat s minimálním odpočinkem mezi cvičeními. To může znamenat velmi krátký, ale účinný trénink.
Jak by mohlo trvat sedmminutový trénink?
V ideálním případě doporučujeme 2-3 okruhy pro trénink přibližně 15 až 20 minut každý týden v třech nepřetržitých dnech. Toto cvičení je však založeno na vysoce intenzivním tréninku v intervalu a náš výzkum naznačuje, že výhody fitness mohou být dosaženy z tréninku s vysokou intenzitou v pouhých čtyřech minutách.
Klíčem je intenzita. Čím větší je intenzita, tím kratší trénink může potenciálně poskytnout podobné výhody pro fitness.
Při správné intenzitě by jediný 7minutový okruh, který byl pravidelně prováděn ve třech nepřetržitých dnech týdně, mohl poskytnout mírný aerobní a svalový přínos pro fitness.
Navíc jeden 7minutový obvod může po určité době tréninku zvýšit energetickou hladinu. Samozřejmě, že byste měli cvičit v rámci vašich bezpečných mezí, doporučujeme každému, kdo si přeje vyzkoušet tento cvičení, aby získal lékařský průkaz od svého lékaře a používal certifikovaný zdravotnický profesionál, aby zhodnotil svou způsobilost a vedl je přes svůj první trénink.
HICT cvičení mohou být také užitečné pro jednotlivce, kteří se snaží zhubnout a tělesný tuk. Za prvé, trénink HICT spálí spoustu kalorií v poměrně krátkém tréninku, což je rychlé a účinné při hubnutí. Za druhé, tyto cvičení s vysokou intenzitou mohou zvýšit post-cvičení kalorií afterburn více než mírné intenzity cvičení. Za třetí, začlenění odporu cvičení pomáhá udržet svalovou hmotu a podporovat ztrátu tuku. Konečně, tréninky HICT produkují vyšší hladiny katecholaminů a růstového hormonu během tréninku i po něm, což může dále podporovat ztrátu tuku.
Spousta obchodních cestujících se zaměřuje na kardio při cestování (jogging, chůze, běžecké pásy atd.); je s tím něco špatně?
Odborný trénink je stejně důležitý jako aerobní (kardio) trénink. Trénink odolnosti pomáhá udržovat naši svalovou hmotu, řídí náš metabolismus, udržuje silné svaly, kosti a klouby, předchází zraněním a zlepšuje složení těla.
Obecně byste měli každý týden provádět dvě cvičení na trénink odporu. Přeskočení cvičení na odpor při cestování může vést ke ztrátě svalové hmoty a ohrozit váš celkový fitness program. Můj trénink HICT kombinuje aerobní a trénink s odporem v rychlém tréninku, který pomáhá našim firemním sportovcům udržovat aerobní i trénink na odpor při "on-road".
Jaký aspekt dobré cvičební praxe si většina lidí chybí (nebo se na ní zhoršuje)? Co nejvíce chybí z tréninku?
Obchodní cestující často vynechávají trénink zaměřený na odpor a zaměřují se na aerobní trénink, když jsou mimo domov (viz výše).
Vzhledem k tomu, že obchodní cestující mají krátký čas, roztahování po tréninku je často vynecháno. To může vést ke ztuhlým svalům a nepohodlí při posezení na letadlech a dlouhých schůzkách. Špatná flexibilita může také ohrozit formu vašeho cvičení a techniku a zvýšit náchylnost k zranění.
Obchodní cestující mohou po mezinárodních letech a dlouhých schůzkách také pociťovat únavu. To může vést k prodlouženým, méně motivovaným a energizovaným tréninkům, jako je jogging s pohodlným pomalým tempem po dobu jedné hodiny nebo trénovaným odporovým tréninkem za použití lehčích závaží než obvykle a možná i špatné formy a techniky. Toto je kvalita nad kvalitou. Cvičení by měla být kvalita nad kvantitu. Obchodní cestující by byli lépe, když se po dlouhém letu nebo schůzce dostali nějaké zotavení a občerstvení, poté provedli krátké, náročné a bezpečné cvičení.